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漫画・イラストを教えています
年々、暑さがひどくなっていますね。
熱中症で亡くなったり、倒れたりする方のニュースが途切れない毎日。
熱中症は「長時間、水分をとらず、炎天下にいるとなる」と思っている方が多いですが……。
室内でエアコンをつけていても熱中症になるって知っていますか？
私が担当する方々も、何人か室内熱中症にかかってしまいました。
情報が散見する熱中症対策。備忘録もかねてまとめます。
熱中症とは？
厚生労働省は、熱中症をこう定義しています。
高温多湿な環境に長時間いることで、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態
| おもな症状 | 対処 | |
| 軽度 | めまい、立ち眩み、こむら返り | 現場 |
| 中度 | 頭痛、吐き気、倦怠感、虚脱感 | 医療機関 |
| 重度 | 意識障害、全身のけいれん、高熱 | 入院 |
このように、場合によっては入院や死亡もありえる病気です。
ゆで卵は生卵に戻らない
熱中症は、思った以上に怖いものです。
有名なたとえ話に「ゆで卵」があります。
体温が42度を超えると、体の細胞が壊れてしまいます。
山内整形外科 知ってて得するお勉強タイム 熱中症にご用心！！
脳や心臓や腎臓、肝臓も壊れてしまいます。
ゆで卵が生卵に戻らないのと同じで、壊れて変性した細胞は元に戻りません。
重い後遺症（脳・心臓・腎臓・肝臓の障害）が残ることや、死に至ることもあります。
これらの症状を総称して“熱中症”と呼びます。
人間には、体温が平熱（36.5～37度）になるよう、調整する機能があります。
❶顔や手足が赤くなる
毛細血管を拡張し、体の表面に血液を集め、熱を外に逃がす
❷汗をかく
水分が蒸発するときの気化熱で、熱を逃がす
（皮膚の表面で打ち水をしている状態）
通常は❶と❷で体調管理できますが、熱の排出が追い付かないと熱中症になります。
涼しくても汗をかく
日本の夏はジメッとしていて、とても多湿です。
クーラーをつけて部屋を冷やしても、室内の水分が多いと、汗がうまく蒸発しません。
汗以外にも、無意識のうちに失っている水分（不感蒸泄）が結構あります。
また、睡眠・入浴・トイレなどでも体内の水分はなくなります。
汗は水分だけでなく、塩分やミネラルも含みます。
熱が逃げないのに、体に必要な成分は出ていくので、日本の夏は熱中症になりやすいのです。
熱中症になったら
大きくて太い血管を冷やす
緊急時は、三大局所と呼ばれる太い血管を冷やします。
保冷剤や凍ったペットボトルを当てればOKです。
全身に回る血液を効率よく冷やし、深部体温を下げられます。
- 首すじ（前頸部の両脇）
- 脇の下（腋窩部）
- 脚の付け根の前面（鼠径部）
手のひら・ほほ・足裏を冷やす
より効率的に深部体温を下げるには、動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）を冷やします。
手のひら・ほほ・足の裏を、10～15℃の冷水で、5～10分冷やせばOKです。
このとき、10℃以下で冷やすと逆効果になるので注意です。
温度計、氷、容器など、必要なものが多いので、あらかじめ準備しておくと安心です。
製氷容器は100均にもありますが、主にプラスチック製で、氷を外すとき力が要ります。
個人的にはシリコン製がおすすめです。
縦置きできる「アイスブレーカー」もSNSで話題ですが、氷を取り出すとき、かなりの力が要ります。
女性や腱鞘炎の方の一人暮らしだと、必要なとき苦戦するかもしれません。
私は合いませんでしたが、男性や力持ちにはおすすめです。
OS-1（経口補水液）を飲む
OS-1は、すでに脱水症状が起きているときに有効です。
よく「OS-1は不味い、しょっぱい」と言われます。
脱水状態じゃないときに摂取すると、逆に体内バランスを崩してしまうからです。
熱中症っぽいトラブルがないときに、予防の水分補給には使えません。
「OS-1が美味しい、甘い、味がない」と感じたら注意です。
すでに脱水になっている可能性が高いからです。
OS-1の賞味期限は製造後12か月。
万が一に備えて常備しておき、普段は水かノンカフェインで水分補給をしましょう。
ナトリウムに制限がある高血圧や心疾患・腎臓病などの方、糖尿病などの方は、医師の指導を受けてください。
漢方
熱中症の初期症状に、「五苓散（ごれいさん）」「白虎加人参湯（びゃっこかにんじんとう）」の漢方もおすすめです。
持病がある、妊娠中、虚弱体質などの方は、服用前に医師や薬剤師に相談してください。
五苓散（ごれいさん）
体の処理能力を超えた、「余計な」水分だけを外に出す効果があります。
暑気あたり、めまい、はきけ、嘔吐、腹痛、頭痛などの改善が期待できます。
白虎加人参湯（びゃっこかにんじんとう）
熱中症や熱射病など、体に熱がこもったことによる、のどの渇き、ほてり、かゆみを鎮める漢方です。
最初に頭痛薬を飲まない
頭痛は原因が複数考えられる症状です。
片頭痛か熱中症か分からないなど、原因が絞れないときは、「❶涼しい場所に移動 ❷体を冷却ひやす ❸水分と塩分の補給」の基本的な熱中症の対処を行います。
1時間以内に頭痛が収まれば、熱中症が原因とわかります。
それでよくならなければ、別の原因を探りましょう。
予防1：エアコンをつける
消防庁の2022年のデータでは、室内熱中症で亡くなった方の約9割が、エアコンを使っていませんでした。
エアコンの基本
室内温度（≠設定温度）は26～28℃、湿度は50～60％が目安です。
室内温度だけでなく、湿度も下げることが重要です。
ダイキンの実験では、湿度が20％変わると、体感温度が約4℃変わっています。
温度・湿度計を作業部屋や寝室に設置し、除湿（ドライ）を併用しましょう。
湿度の目安は以下の通りです。
| 湿度 | 目安 |
| 40％以下 | ウイルスに注意 |
| 50～60％ | 快適 |
| 65～70％ | 熱中症警戒、結露・カビ注意 |
| 71％～100％ | 熱中症厳重警戒 |
ポイントは、ずっと冷房モードにしないこと。
- 冷房（強や自動）で、室温を短時間で26～28℃に下げる
- 設定温度を28℃にし、除湿（ドライ）で湿度50～60％にする
- 湿度が40％を切ったら加湿する
国が推奨する室内温度は28℃ですが、エアコンの設定温度ではないので注意です。
プラスサイズの方や機材の排熱などで室温が上がりやすい場合、冷やした後の設定温度を28℃以下にしてもOKです。
ただし厚生労働省は、24℃以下の室内温度に注意喚起しています。
外気温と室内温度に10℃以上差があると、ヒートショックを起こしやすくなり、体の負担も増すからです。
除湿（ドライ）を活用
熱中症だけでなく、電気代の節約と冷え対策もふまえると、「除湿」の活用が重要になります。
除湿は機種によって２種類あり、効果や電気代が大きく変わります。
| 冷房 | 弱冷房の除湿 | 再熱の除湿 | |
| 電気代 | 高い | 安い | 一番高い |
| 室内温度 | 急激に冷やす | ゆっくり冷える | 適温 |
| 湿度 | 少し下がる | 下がる | 下がる |
| 主なトラブル | 冷えすぎる | 乾燥する | 機種が限られる |
エアコンは、外気温と室温の差が大きいほど、電力を消費します。
朝や夕方など涼しい時間帯に冷房で室温を下げ、電気代の安い除湿で環境を保つと、健康的に節電しやすいと言われています。
とはいえ、部屋の気密性・外気温・湿度・エアコンの性能・地域の電気料金などでも、電気代は変わります。
熱中症で作業効率が下がる損失と、快適な環境維持にかかるコストを踏まえて、自分に合うラインを探しましょう。
なお「凍らせたペットボトルでエアコン以上の除湿ができる」というツィートがバズりましたが、再現性は低いようです。
送風で調節
電気代が心配な方、室温26～28℃で暑いと感じる方は、温度設定を下げず風量を上げましょう。
風が吹くと涼しく感じるのと同じです。
冷房で温度設定を下げるより電気代も安くなり、エアコンの寿命も保ちやすくなります。
エアコンだけで賄えない場合、扇風機やサーキュレーターなどの送風機と併用し、室内の空気を回すことで、体感温度を下げられます。
風のポイント
冷たい空気は下にいくので、風向き設定を「水平」にして、部屋の上部に冷風を出すといいでしょう。
送風機を使う場合、風は弱くていいので、エアコンの真下か背を向けた場所に置き、散らした空気が体に直接当たらないよう角度調節します。
体に冷風が直接当たり続けると、クーラー病で自律神経が乱れやすくなるので注意です。
換気
物やアシさんが多いなど、密度が高い空間は空気が回りにくく、酸素も薄くなくなりがちです。
温度・湿度計を見ながら、酸素不足でぼーっとなる前に換気を行うといいでしょう。
おすすめ送風機
| サーキュレーター | 扇風機 | |
| 空気の循環 | 〇 | △ |
| 風を遠くに届ける | 〇 | × |
| 風に当たって涼む | × | 〇 |
| 静音性 | △ | 〇 |
| 電気代 | DCモーター：一番安い ACモーター・一番高い | 二番目に安い |
「室内の風を回す」「電気代を安くする」なら、DCモーターのサーキュレーターがおすすめです。
また、送風機にホコリが溜まるとアレルギーの原因になり、風力が落ちます。
掃除や手入れがしやすいものにし、リモコンの有無・静音性・首振り機能など、好みで選んでみてください。
部屋が狭くて置く場所がない方は、壁掛け・クリップタイプがおすすめです。
賃貸でも、ホチキスで固定すれば跡が目立ちません。
予算が厳しい方は、ジモティーで譲ってもらったり、リサイクルショップで安く買うのがおすすめです。
手持ちの送風機が手入れしにくいものなら、100均にもあるホコリキャッチャーと併用するのもいいでしょう。
足りなかったら？
エアコンと送風でも暑い場合、体に巡る血を冷やして予防します。
前述の首・脇の下・足の付け根・手のひら・ほほ・足の裏を冷やすと良いです。
ただし、手のひら・ほほ・足の裏は冷やしすぎると逆効果です。
血管が収縮しすぎない、10～15℃で、5～10分冷やしましょう。
冷却物を固定しにくい首は、ネッククーラーがおすすめです。
ネッククーラーは電動・リング・タオル…と種類が多いです。
個人的に、タオルタイプは乾くとパキパキになってしまい、電動タイプは充電や洗浄が手間だったので、リングタイプがおすすめです。
なお、首掛け扇風機は作業のお供に向きません。
表面に風を当てても体内の血液は冷えませんし、汗の蒸発も妨いでしまうからです。
送風機＋濡れタオル＋保冷剤
故障などでエアコンが使えない時、濡れタオルや氷や保冷剤と併用して、冷たい空気を作るのも有効です。
濡れタオルは、絞って送風機の前に。
保冷剤や凍ったペットボトルは、送風機の後ろに置きます。
ただし、部屋全体の温度を下げるほどの効果はありませんし、濡れタオルは湿度を上げる可能性もあります。
水滴やタオルの巻き込みによる故障に注意し、あくまで応急処置と捉えてください。
また、ハッカ（メントール）やミントを混ぜても冷感が高まりますが、ペットには毒になるので注意です。
予防2：エアコンとうまく付き合う
乾燥対策
男女問わず、目や肌の乾燥もよく相談されます。
目はデジタル＆エアコンとのダブルパンチで、ドライアイが辛くなりやすいです。
理想の目の休憩は1時間に15分ですが、なかなか難しいですよね。
10分ほど目を温めたり、瞬きを増やしたり、目薬をそばに置くといいでしょう。
防腐剤無添加のソフトサンティアは、開封後10日前後。
その他の市販品は開封後1～3カ月で使い切るくらい、マメに注してOKです。
40代以上の方は、1日に10mgのルテインを摂るのも有効です。
ルテインは目に集まりやすく、老化による目のトラブル防止が期待できる成分です。
目のブルーライトカット機能の向上など、デジタル環境にも向いています。
また、エアコンに近い頭皮は、乾燥してフケやかゆみの原因になりがちです。
そんなときは、化粧水を頭皮にスプレーするのがおすすめです。
頭皮が乾燥（フケ・かゆみ）
↓
乾燥を防ごうと皮脂が出る
↓
過剰な皮脂が酸化
↓
べたべた・悪臭
このような悪循環を防げます。
美容師さんに教えてもらったのですが、頭皮専用でなくとも、ドラッグストアの安い化粧品で十分です。
イネ科のアレルギーがなければ、スプレーボトルにハトムギ化粧水を入れればOKです。
詰め替えが面倒な方は、スプレータイプの商品が良いでしょう。
スプレーボトルは100均にもあります。
冷え対策
デスクワークはエコノミークラス症候群のリスクが高い職業です。
さらに冷たい空気は下にたまるので、脚が冷えて血が巡りにくくなり、リスクが上がりがちです。
適度に脚を温め、下半身を動かしたり、軽い運動をするのがおすすめです。
私はブームになったジャンボリミッキーダンス（後述）や、足つぼローラーをしています。
また、冷え性なのでフットヒーターも通年使用しています。
後述する水分補給は、あえて常温や温かいものにするといいでしょう。
なお、腹巻も効果的です。腹部を温めると全身の温度も上昇しやすく、腰の冷えも防げます。
カイロを入れるポケット付きや、体によいシルク100％がおすすめです。
環境つくり・温冷浴
エアコンの効果を逃さないため、できる範囲で環境作りをするのもおすすめです。
- エアコン・室外機の掃除をする
- 窓にプチプチやプラスチック段ボールで空気層を作る
- ドア下部の隙間をふさぐ
- 簾やサンシェードをつける
- 遮光カーテンをつける
- 古すぎるエアコンを変える
これらの対策は、冬の寒い時期にも有効です。
機材のメンテナンス、冷気の逃げを防止、直射日光を遮るだけでも、大きな効果が見込めます。
また、自律神経が乱れがちな方は、温冷浴も有効です。
- 42℃くらいの温かいシャワーを1～3分浴びる
- 12～20℃くらいの冷たいシャワーを1～2分浴びる
- 3～5回、❶❷を繰り返す
全身が難しい場合、手首から先の温冷浴でも類似の効能を得られます。
予防3：水分と塩分をとる
脱水症状を知ろう
熱中症の原因のひとつに「脱水症状」があります。
熱中症対策に「水分と塩分（ナトリウム）を取ろう！」とよく言われますが、これらを怠ると「脱水症状」になり、熱中症のリスクがあがります。
なぜ水分と塩分が必要なのか？ は以下の動画が分かりやすいですが、少し難しいので、理解しきれなくても大丈夫です。
そもそも、人間の体は約50～70％が水分です。
そのうち、たった1％の水分が失われただけで、人体に影響が出始めるとわかっています。
| 水分量の低下 | 主な症状 |
| 1％（脱水の始まり） | 大量の汗、のどの渇き |
| 2％未満（軽度） | 強い渇き、めまい、軽い下痢や嘔吐、微熱、血液濃縮 |
| 3～9％（中度） | 食欲不振、発汗の停止、ふるえ、ふらつき、頭痛、疲労困憊、不安、臓器の血流低下 |
| 10％以上（重度） | けいれん、ろれつが回らない、不眠、失神、幻覚、錯乱、心臓・腎臓・呼吸機能不全 |
％だとわかりにくいので、体重60kg（水分量60％＝36リットル）だと、どのくらいに当たるか出してみます。
重度は病院案件なので、自己管理できる中度までを考えます。
| 水分量の低下 | 体重60kgの場合 |
| 1％（脱水の始まり） | 360ml |
| 2％未満（軽度） | 720ml |
| 3～9％（中度） | 1080ml |
体重60kgの場合、自販機の小さいペットボトル1本の水分がなくなると、体に不調をきたすわけです。
脳梗塞や心筋梗塞などを誘発しやすくなる、血液ドロドロ状態になるには720ml。
体温調節の要である汗が止まるのは、大きいペットボトル半分（1リットル）です。
疲労困憊など作業効率に支障が出るころには、約1.5リットルの水分がなくなっています。
「1～1.5リットルも汗かかないから大丈夫！」とは言えません。
「人体から出ていく水分」は、汗、涙、尿、嘔吐、出血など様々です。
トイレを我慢しても、尿は必要な水分に戻りません。
睡眠では200～500ml、入浴1回で平均800nlの汗をかきます。
また、呼吸などで無意識のうちに失っている水分（不感蒸泄）があります。
不感蒸泄は、体重50kgの人で1日に1000mlになるといわれています。
普通の生活でも、中程度の脱水症状は起きやすいといえるのです。
必要な水分量は？
一日に必要な水分摂取量は、年齢と体重によって変わります。
体重が多いほど体の表面積が増え、蒸発する水分が増えるからです。
また、加齢とともに体内の水分量と実質細胞数が減るので、必要量は減少します。
計算式はいくつかありますが、年齢を考慮しないなら「必要水分量・蒸発水分量」のサイトで計算できます。
株式会社meijiによると、年齢を考慮した簡易式は以下の通りです。
おおよそ、食事に含まれる水分を除き、1.2～2リットルの水分が必要です。
ただし、水の飲み溜めはできません。一気飲みは逆効果です。
さらに、人間は脱水症状の時に、のどの渇きを感じません。
尿意が3時間以上こない場合、水分不足の可能性が高いです。
のどが渇く前に、汗の原料の水分と塩分をこまめに補給する必要があります。
1～2時間おきに、コップ1杯（200ml）前後の水分を取るイメージです。
500mlペットボトルなら、半分前後にあたります。
なお、水分の過剰摂取は水中毒（低ナトリウム血症）の原因です。
「水責め」という拷問が有効だったように、人の許容量には限界があります。
運動などで大量の汗をかいていない場合、1時間に1リットル以上の水分をとったり、1日に3リットル以上の水分を摂取すると、水中毒になりやすいので注意です。
塩分のポイント
汗と一緒にでてしまう、塩分（ナトリウム）やミネラルも重要です。
塩タブレット、梅干し、浅漬けなど、しょっぱい・酸っぱいものを食べるとよいでしょう。
水分と一緒に摂るのがポイントです。
とはいえ、食べ過ぎはいけません。
厚生労働省は水分補給に必要なバランスを、水100ml（給食の紙パック半分）に対し、塩0.1～0.2％としています。
市販の塩分タブレットや塩飴は、1粒の食塩相当量が0.1g程度なので、水100mlに対して1粒程度がベストです。
必要な水分量の項目で出した例でいうと、デスクワークの35歳（体重60kg）の場合、1日に摂りたい（食事以外の）水分は1.5リットルです。
塩分補給を塩分タブレットや塩飴のみとするなら、1日あたり15粒程度となります。
なお厚生労働省は、食事を含めた一日あたりの塩分摂取量を、成人男性で7.5g、成人女性で6.5gとしています。
日本人の食生活は塩分が多くなりやすいので、食べすぎて塩分過多にならないよう気をつけましょう。
カフェインのポイント
緑茶、紅茶、コーヒーなど、カフェインの多い飲み物は、水分補給に適しません。
カフェインの利尿作用でトイレの頻度が上がり、逆に水分を出してしまうからです。
2018年には、冷たいお茶だけで水分補給をしていた女性が、熱中症で緊急搬送されました。
ただし、利尿作用を起こすカフェイン量は、250～300mg（コーヒー４杯程度）なので、禁止しなくてもOKです。
「水分補給のために、緑茶を2リットル取ろう！」など、過剰な量を飲まなければ大丈夫。
水分補給のメインは水やノンカフェインにし、気分転換にカフェインを取るのがおすすめです。
スポーツ飲料のポイント
デスクワークで、スポーツ飲料をメインの水分補給にするのはお薦めしません。
運動時以外は「2～3倍に薄めて飲むと熱中症対策になる」と言う方もいますが、ポカリスエット公式など、多くのスポーツ飲料は薄めないよう伝えています。
薄めるとベストな成分バランスにならないので、水中毒（低ナトリウム血症）のリスクが上がるからです。
また、スポーツ飲料はおいしいので、つい量が増えてペットボトル症候群（清涼飲料水ケトーシス）になりやすくなります。
主な症状は、著しい喉の渇き、多尿、倦怠感、イライラ、腹痛、嘔気、意識低下、昏睡、死亡などです。
ペットボトル症候群（清涼飲料水ケトーシス）は、以下の悪循環でおちいる糖尿病と同じ症状です。
糖分の多い清涼飲料水で血糖値が上昇
↓
インスリン不足
↓
喉の渇き、倦怠感
↓
糖分の多い清涼飲料水でしのぐ
↓
血糖値が上昇する繰り返し
↓
病態が急激に悪化
スポーツ飲料に限らず、果汁ジュース、炭酸飲料、野菜ジュース、アミノ酸飲料、乳酸菌飲料など、「無糖以外の甘い清涼飲料水」はすべて該当します。
甘いカフェオレなど、乳製品でも糖分が多いものは、同じく注意が必要です。
具体的に、一日の糖分摂取量の目安と、清涼飲料水に含まれる糖分量を比較してみます。
１日の糖分摂取量の目安
| 摂取量／日 | 角砂糖 | |
| 厚生労働省 | 成人男性：8.0g 成人女性：7.0g | 成人男性：2.4個 成人女性：2.1個 |
| WHO（世界保健機構） | 25g | 7.5個 |
| 一般の認知 | 20～40g | 6～12.1個 |
200ml（コップ1杯）あたりの糖分量
| 含有量／200ml | 角砂糖 | |
| ポカリスウェット | 12.4g | 3.7個 |
| 100％オレンジジュース | 20g | 6個 |
| カルピスウォーター | 22g | 6.7個 |
| コーラ | 22.6g | 6.8個 |
200ml（コップ1杯）でも、日常生活に必要な糖分を得ているとわかります。
特に清涼飲料水に含まれる砂糖は消化吸収しやすく、冷たい飲み物は甘さを感じにくいので、つい飲みすぎてしまいがちです。
疲労回復に欠かせないビタミンB1（チアミン）も、糖分の代謝に使われて不足しがちになります。
水分補給のメインは、水やノンカフェインがおすすめです。
スポーツで大量の汗をかく場合も、運動前はハイポトニック飲料、運動後はアイソトニック飲料と使い分け、過剰摂取に気をつけましょう。
全国清涼飲料連合会によると「清涼飲料水ケトーシス（ペットボトル症候群）」は、少なくても1カ月以上、10％程度糖分を含む清涼飲料水を毎日、1.5リットル以上飲んでいると、症状が出やすくなるとしています。
季節問わず、甘い飲み物を常飲する方は、ぜひ習慣を見直してみてください。
スイカを食べる
1.2～2リットルの水分を毎日飲むと、むくみの原因になったりして、習慣化が難しい方もいると思います。
その場合、スイカを食べるのがいいでしょう。少量の塩をふると、より効果がUPします。
スイカは90％以上が水分で、食物繊維が豊富。
糖分・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも豊富で、カロリーが非常に低いです。
血流状態を改善するシトルリンというアミノ酸も含まれており、手足のむくみ改善が期待できます。
また、カリウムの利尿作用で、摂りすぎた水分を排出しやすくなります。
もちろん、カフェインやスポーツ飲料で述べたように、どんな成分も摂り過ぎはNGです。
その点、スイカは夏に摂りたい成分のバランスがよく、「咀嚼」が必要なので、飲料より過剰な摂取をしにくいのです。
ただし、カリウムは体を冷やす効果もあります。
冷え性・腎臓が弱い人・お腹が弱い人は、冷やしすぎ・食べ過ぎに注意しましょう。
予防4：食事・運動・睡眠
食事
バランスのいい食事は、季節問わず重要です。
食事を抜くと、カロリー不足で体が冷えやすくなり、ビタミン不足からだるさや疲れが悪化しやすくなります。
熱中症の兆候があれば、深部体温を下げることが優先です。
ですが室内温度が低くなりがちな夏は、必要以上に体が冷えないよう「体の芯を温める」のがおすすめです。
飲み物や食べ物は、あえて温かいものをとると良いでしょう。
体を温める効果がある「温性食物」もおすすめです。
私はチーズとクルミをよく食べています。
睡眠
睡眠不足は、眠気や疲労の増加など、日中活動にも影響します。
睡眠時間には様々な説がありますが、「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」によると、「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」というのが専門家の見解です。
「理想の睡眠は8時間」に、学問的根拠はなかったとのこと。
睡眠時間は個人差もあり、5時間未満のショートスリーパーから、10時間以上のロングスリーパーまでさまざまです。
加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなり、睡眠も浅くなります。
また、朝方と夜型は生まれつきの体質で、体内時計の遺伝子が影響します。
睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など、重要な役割があります。
自分に合う方法で睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールするのが大事です。
運動
運動。必要とわかっていても、なかなか実行できない難題。
合う合わないに個人差が大きいので、今回は個人的なおすすめを紹介します。
それは「ジャンボリミッキーダンス」です！
私はウォーキング、ジョギング、筋トレ、リングフィットアドベンチャー（RFA）、ラジオ体操、縄跳び、フラフープなどなど、数々の運動に失敗してきました。
生来の面倒くさがりが邪魔をして、「準備と道具が必要なもの」のやる気が起きないんです。
タオルと飲み物を準備し、服を着て靴を履き、鍵をかけて出かけるものは全滅です。
電源を入れ、コントローラーを握らなければいけないRFAもダメでした。
また、「健康のためだけ」にやることも興味がわかず、続けられませんでした。
ラジオ体操、縄跳びなど、単調でトレーニング感のあるものは合いません。
だけど、ジャンボリミッキーは動画を流すだけなのです！
ダンサーのお姉さんが可愛すぎることでも話題になりました。
キレキレのダンスと、エネルギーにあふれた完璧な表情管理！
見ているだけで元気がもらえます。
なにより、このお祭り感！
コロナ渦のストレス発散で大ブームになっただけあって、やってみたら、めっちゃ楽しいじゃないの！！！
初回は等速が難しく、0.75倍で、それっぽく動きを真似しながら1動画ぶん踊ってみました。
3～4分しか踊ってないのに筋肉痛になりましたが、3日目くらいで等速に慣れました。
固まりやすい肩を上げる動きが多く、血が溜まりやすい脚を常に動かすので、デスクワークに合っている感じがします。
それでもしんどいときは、 ♪ｼﾞｬﾝﾎﾞｰﾘﾐｯｷｰ×4 ｽﾞﾝｽﾞﾝ♪ あたりだけを踊り、他は足踏みします。
動画も大量にあり、見本を変えられて飽きません。
大人も子供も楽しそうで、部屋で一人でも孤独感がありません。
何より楽しい！！！（2回目）
あったかいコメントも多く、この世はつらいことばかりじゃないなって思えます。笑
プロットのサポートを紹介したときも書いたのですが、創作活動をするうえで、ポジティブなエネルギーを摂るのはメチャメチャ重要です。
ジャンボリミッキー、ぜひやってみてください◎
予防5：関連アプリ（iOS／Android）
LINEで環境省公式を友達追加すると、 熱中症警戒アラートや暑さ指数が分かります。
ですがLINEを使わない方もいるので、iOS と Android で使える関連アプリを紹介します。
「Yahoo! 防災速報」
熱中症だけでなく、地震・豪雨・自治体の防災情報・避難情報など、14種の災害情報に対応。
通知地点は、自宅や旅行先など、国内3つまで登録できます。
日本気象協会「tenki.jp」
熱中症・PM2.5・花粉・洗濯・服装・星空指数などを、「生活情報」として、好みで5つまで設定できます。
天気は現在地のほか、市区町村を10カ所まで登録できます。
全国版救急受診アプリ「Q助」
症状に応じた緊急度の判定、アプリからの119番通報などが行えます。
緊急度の判定は少し緩く、救急車を呼ぶ診断になりやすいようです。
消防庁は、電話で専門家からアドバイスをもらえる「救急安心センター事業（♯7119）」も運営しています。
スマホの電話帳に、♯7119 を登録しておくのもおすすめです。
エアコンをスマホで操作
エアコンのリモコンを失くしたり、うっかり消し忘れて外出したりと、電気代が心配になることもあると思います。
そんなときは「スマートリモコン」を導入し、スマホアプリや声（AlexaやSiriなど）で操作できるようにしておくと便利です。
赤外線対応のエアコン、wifi環境、無線LAN、スマートリモコン、専用アプリがあれば導入できます。
センサー・GPS連動・マクロ機能が搭載されているスマートリモコンでは、「室温が25℃になるとエアコンをON」「自宅に近づいたらエアコンをON」なども可能です。
Nature Remo
スマートリモコンはいろんなメーカーがあり、赤外線操作の家電に限るなら、「Nature Remo」シリーズが一番人気です。
- Nature Remo 3：機能全部入り
- Nature Remo mini 2：温度センサーあり、湿度・照度・人感センサーなし
- Nature Remo mini 2 Premium： 基本はmini 2と同じで、広い空間向け
Switch Bot
炊飯器、部屋の電気など、エアコン以外もまとめてスマート化したい場合は「Switch Bot」を使います。
「Switch Bot ハブミニ」と「Switch Bot 指ロボット」を合わせると、電気のスイッチやボタンなど物理的な動作が必要な家電も、スマホや音声で操作できます。
IFTTT（イフト：IF This Then That）
センサー・GPS連動・マクロ機能は、「IFTTT（イフト：IF This Then That）」という外部サービスで代用もできます。
日常生活のちょっとした固定動作をレシピとして登録すると、自動化するプログラムを組んでくれます。
Amazon Alexa、Twitter、LINE、Dropboxなど、提供元が違うwebサービス（一覧）をまたいで、レシピが作れるのが特徴です。
エアコンだけでなく、以下のような自動化ができます。
- Instagramでいいねした写真をDropboxに保存
- 特定のユーザーの新着ツイートを、自動でスプレッドシートに転記
- 特定のメールアドレスからメールが来たらSMSを送る
まとめ
熱中症とは？
- 体内に熱がこもって起きる病気
- ゆで卵は生卵にもどらない。細胞が壊れると手遅れ
- 温度だけでなく湿度も重要
熱中症になったら
- 首筋、脇の下、脚の付け根を氷や保冷剤で冷やす
- 手のひら・ほほ・足裏を、10～15℃の冷水で5～10分冷やす
- OS-1（経口補水液）を飲む
- 漢方は人によるが、五苓散（ごれいさん）、白虎加人参湯（びゃっこかにんじんとう）
- 頭痛薬は熱中症の対応をして、よくならなかったら飲む
エアコンをつける
- 温湿度計を見つつ、室内温度は26～28℃、湿度は50～60％にする
- 冷房ではなく、除湿と送風をメインにする
エアコンとうまく付き合う
- 目と肌（特に頭皮）の乾燥対策をする
- 環境整備、冷え対策、温冷浴をする
水分と塩分をとる
- 中程度の脱水症状は起きやすい
- 水かノンカフェインで、（年齢と体重によるが）1日に1.2～2リットルの水分を摂る
- 水分と一緒に塩分を摂る（塩分過多に注意）
- カフェイン入り、甘い飲み物、OS-1（経口補水液）は水分補給のメインにしない
- スイカも有効
食事・運動・睡眠
- 体調が悪くないときの飲食は、あえて常温や温かいものにする
- 睡眠時間は、日中の眠気で困らなければ十分
- ジャンボリミッキーダンスなど、楽しくポジティブに運動する
関連アプリ
- Yahoo! 防災速報、tenki.jp、Q助
- 救急安心センター事業（♯7119）を電話帳に登録
- スマートリモコンを導入
おわりに
地球温暖化の影響で、夏はどんどん暑くなっていきます。
高温多湿な日本で、「自分の体」という画材をメンテするため、熱中症対応は必須になりました◎
私もあやふやな理解が多かったので、調べなおす機会ができて良かったです。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
来てくれた皆さんが素敵な時間を送れますように(˶ᵔ ᵔ˶)
